Rabu, 17 Oktober 2012

renang gaya bebas

Renang Gaya Bebas

Blog EntriRenang Gaya Bebas

1. Gerakan kaki
Gerakkan kaki ke atas dan ke bawah secara bergantian (seperti orang yang sedang berjalan kaki), tetapi antara kaki dan paha dengan posisi lurus atau dengkul tidak boleh ditekuk. Gerakan ini dilakukan terus menerus.

Perhatikan:
Selama melakukan gerakan ini, kaki dan paha harus selalu dengan posisi lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk. Jadi yang bergerak bukan lutut/kaki, melainkan pangkal paha/pinggul

2. Gerakan tangan
a. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan agak berdekatan, tetapi tidak perlu menempel)
b. Kemudian tarik tangan kiri ke bawah, terus ditarik sampai ke belakang.
c. Kemudian angkat tangan kiri keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kiri tersebut sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air, siku tangan kiri agak ditekuk di dekat telinga. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke permukaan air).
d. Pada waktu tangan kiri diangkat keluar dari permukaan air, langsung gerakkan dan tarik tangan kanan ke bawah sampai ke belakang -sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah b.
e. Kemudian angkat tangan kanan keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kanan tersebut sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air, siku tangan kanan agak ditekuk di dekat telinga. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke permukaan air)-sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah c.
Ulangi langkah b – e di atas

Jadi urutan gerakan tangan gaya bebas :
- Posisi Awal Kedua tangan lurus ke depan
- Tarik tangan kiri mengayuh ke bawah sampai ke belakang
- Setelah tangan kiri selesai mengayuh sampai ke belakang, angkat tangan kiri tersebut ke atas permukaan air dan ayunkan tangan kiri sejauh mungkin ke depan
- Tarik tangan kanan mengayuh ke bawah sampai ke belakang
- Setelah tangan kanan selesai mengayuh sampai ke belakang, angkat tangan ke atas permukaan air dan ayunkan tangan kanan sejauh mungkin ke depan
- Begitu seterusnya

Perhatikan
Tangan kiri dan kanan bergerak secara bergantian. Ketika tangan kiri selesai mengayuh dan mulai diangkat keluar dari dalam air, tangan kanan langsung masuk ke dalam air dan mengayuh ke belakang, begitu seterusnya.

3. Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas
Kaki terus bergerak seperti pada point 1 di atas.
Pengambilan nafas dilakukan ketika tangan kiri sedang diayunkan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air, sedangkan tangan kanan akan naik ke permukaan air. Pada saat itulah, gerakkan kepala ke kanan untuk ambil nafas.
Begitu juga bila Anda lebih suka bernafas ke kiri, yaitu dilakukan ketika tangan kanan sedang diayunkan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air dan tangan kiri akan naik ke permukaan air.
Ketika mengambil nafas, kepala jangan diangkat ke atas, melainkan hanya menoleh ke samping kanan (atau boleh juga ke kiri ...pilih salah satu yang menurut Anda lebih nyaman)

Tips :
1) Kaki terus bergerak (tidak boleh berhenti), walau ketika sedang mengambil nafas.
2) Tangan kanan dan kiri bergerak terus secara bergantian (tanpa jeda /istirahat).
3) Posisi telapak tangan agak menghadap ke luar ketika akan menyentuh permukaan air. Jadi seolah-olah ujung ibu jari tangan yang menyentuh permukaan air lebih dulu.
4) Ketika kepala menoleh ke kanan (atau ke kiri) untuk mengambil nafas, kemudian langsung secepatnya gerakkan kembali kepala ke dalam air. Jangan menunggu gerakan tangan kanan (tangan kiri) selesai.
5) Agar gaya bebas ini bisa lebih cepat dan gerakannya lebih stabil, pengambilan nafas dilakukan setelah 2 - 3 set gerakan tangan. Jadi jangan sekali gerakan tangan langsung mengambil nafas.

bela diri



BAB 4
BELA DIRI
·       Pencak silat 
 


*    Teknik dasar pukulan
Gerak serangan adalah menyerang lawan dengan tangan maupun kaki
1.     serangan ke arah depan
2.     Serangan tangan arah bawah
3.     Serangan arah atas
4.     Serangan arah samping
*    Latihan dasar pukulan
A.    jurus pertama
1.     lakukan sikap awal,yaitu berdiri tegak kedua telapak kaki membentuk sudut 90o
           Dan kedua tangan mengepal di depan dada.
2.     kaki kanan di langkahkan ke kanan bersamaan kedua lengan dipukulkan lurus ke
3.     kembali keposisi awal
B.    jurus kedua
1.     .kaki kanan melangkah ke samping kanan.
2.     kaki kanan melangkah ke samping kanan bersamaan kedua tangan dipukulkan
         kedepan lurus.
      3.sikukan kedua tangan kebelakang secara bersamaan.
4.pukulkan kembali kedua tangan kedapan secara bersamaan.
      5.kembali ke sikap awal.
C.     jurus ketiga
1.     lakukan sikap awal.
2.     langkahkan kaki kanan kesamping kanan bersamaan lutut agak direndahkan dan
        Tangan kiri memukul lurus kedepan.
3.lakukan gerakan kebalikan arah.
4..kembali pada sikap awal.
D.    jurus keempat
1.lakukan sikap awal.
2.kaki kanan maju serantak tangan kanan memukul kedepan,dilanjutkan dengan
       Dengan gerakan badan memutar ke arah kanan.
3.kaki kiri menendang kedepan,dilanjutkan gerak  memutar menyilang di
       dibelakang kaki kanan.
4.kaki kanan ditendang kedepan,dilanjutkan  dengan memutar kaki kanan
        Kebelakang kaki kiri.
5.kaki kanan digeser kebelakang.
6.kembali pada sokap awal.
E.     jurus kelima
1.     lakukan sikap awal.
2.     kaki kanan melangkah kesamping kanan,tangan kiri menggergaji ke depan.
3.     kaki kanan menendang kedepan.
4.     kembali pada sikap awal.
*    Sambung/Ganda
Sambung/Ganda dapat dilakukan sebagai berikut,
a.Berdiri posisi awal seperti jurus pertama
b.Melakukan tendangan depan dan A melakukan tangkisan tutup depan.
c.Lakukan tendangan dan tangkisan menggunakan kaki kanan dan kiri(bergantian).
d.Pengembangan teknik dan taktik serangan langsung
Pengembangan teknik dan taktik serangan langsung dapat dilakukan sebagai berikut,
*    Menggoyahkan pertahanan lawan secara tiba-tiba dengan cara sebagai berikut,
1.     lakukan sikap pasang.
2.     Colokkan tangan kiri kearah mata lawan.
3.     Pada saat lawan mengubah posisinya,serang dengan pukulan siku pada bagian ulu hatinya dan disusul dengan tendangan disamping.
*    Melakukan serangan pendahuluan dengan cara sebagi berikut,
1.     Lakukan sikap pasang.
2.     Lakukan pukulan.
3.     Langkahkan kaki yang berada didepan kebelakang dengan gerakan memutar badan.
4.     Ketika lawan melangkah maju untuk menyerang,lakukan tendangan kebelakang.

atletik



ATLETIK
·     Lempar lembing
 
*    Lempar lembing adalah salah satu cabang nomor atletik lempar dengan alat menyerupai tombak yg terbuat dari aluminium atau bambu yg dilemparkan di lapangan yg telah ditentukan dengan tujuan dapat melakukan lemparan sejauh-jauhnya dan lembing jatuh menancap di sector lemparan.
*    Cara memegang lembing
a)     Cara Amerika
Lembing di pegang antara jari tulunjuk dan ibu jariyg berada tepat di belakang lilitan tali pegangan lembing.
b)    Cara Finlandia
Lembing dipegang antara jari tengah dan ibu jari yg berada tepat dibelakang lilitan tali pegangan lembing.
c)     Cara pegangan Tang
Lembing dipegang dengan telunjuk dan jari tengah menjepit lembing di belakang pegangan.
*    Cara membawa lembing
a.     Tangan pembawa lembing lurus ke belakang serong ke bawah,lembing dipegang di samping badan segaris dan menempel pada lengan, sedangkan ujung lembing di samping dada.
b.     Tangan pembawa di tekuk 90` , lembing dipegang setinggi telinga dan tepat di atas bahu.posisi lembing bisa horizontal, serong ke atas atau ke bawah…
c.      Tangan pembawa lembing di angkat sedikit lebihdari kepala. Posisi lembing mendatar atau serong.
*    Langkah silang
a.     Langkahkan kaki kanan kedepan menyilang kaki kiri. Bersamaan itu tangan kanan memegang lembing kemudian turunkan dan serong ke bawah.
b.     Langkah kaki ke kiri ke depan dengan tetap mempertahankan sikap tangan kanan.
c.      Langkah kaki kanan ke depa menyilang kaki kiri.
d.     Langkah kaki kiri ke depan selebar mungkin saat telapak kaki tepat menginjak tanah.putar pinggang ke depan bersamaan tangan kanan ditarik ke depan atas.
*    Sikap  akhir setelah melempar
*    Gerakan badan menghadap ke arah lemparan lembing , kaki kanan jatuh ke depan mengganti posisi kiri.
*    Kaki kiri ke belakang menjaga keseimbangan, sedangkan tubuh condong ke depan.
·       Lari sambung
 
*   Lari sambung/lari estafet adalah lari secara beregu yg terdiri atas empat orang , dalam pelaksanaannya lari dengan cara memindahkan tongkat estafet yg telah di tentukan ukurannya dan dalam pemberian tongkat harus berada di dalam  daerah wissel.
*    Teknik memegang tongkat
a.     Teknik memegang tongkat ketika akan star
b.     Teknik memegang tongkat ketika akan memberikan tongkat
*    Teknik menerima tongkat
Teknik menerima tongkat,meliputi sebagai berikut,
a.     Cara visual
Cara visual adalah teknik menerima tongkat dengan melihat kebelakang sebelum tongkat sebelum tongkat berpindah tangandilakukan.
b.      Cara nonvisual
Cara nonvisual adalah teknik menerima tongkat dengan cara tidakmenoleh kebelakang ketika tongkat berpindah tangan.
*    Teknik lari estafet
Teknik lari estafet meliputi sebagai berikut,
a.       Setiap regu berjumlah 4 atlet yg memiliki lari tercepat.
b.      Start dengsn stsrt jongkok bagi pelari pertama,sedangkan pelari 2,3,& 4 dengan start melayang.
c.       Lari dilakukan di lintasan masing=masing.
d.      Tongkat dibawa pelari saat start hingga memasuki garis finish.
*    Teknik memasuki garis finish
Cara melakukannya:
a.       Lari secepatnya-cepatnya
b.      Pandangan lurus kedepan
c.       Ayunkan salah satu tangan ketika melewati garis finish atau busungkan dada kedepan.
*    Lompat tinggi (high jump)
Ada empat gaya lompat tinggi yaitu sebagai berikut:
1.       Gaya gunting
2.       Gaya guling sisi (western roll)
3.       Gaya guling ( =staddle)
4.       Gaya fostbury fop

Permainan bola kecil dan besar


BAB 1
PERMAINAN BOLA BESAR



Permainan bola besar terdiri dari


·         BOLA VOLI
 

·       Servis
Servis merupakan salah satu teknik serangan yang berfungsi juga sebagai pukulan pertama, tanda dimulainya permainan. Terdapat beberapa teknik dalam melakukan servis, diantaranya sebagai berikut
Ø Servis atas menghadap lapangan
Ø Servis atas menyamping lapangan
Ø Floating overhand serve
Ø Slider floating overhand serve
·       Smes
Smes adalah salah satu teknik serangan yang biasanya merupakan pukulan paling akhir untuk mengalihkan bola ke daerah permainan regu lawan. Pukulan tersebut dilakukan dari atas dekat net menukik cepat dan keras.

·       Membendung bola (Blocking)
Membendung bola merupakan salah satu teknik yang digunakan sebagai pertahanan, dilakukan diatas net untuk membendung bola yang di smes oleh lawan.


·          SEPAK BOLA

·       Pengertian sepak bola
Sepak bola merupakan permainan beregu yang untuk memenangkan suatu pertandingan. Pemain harus bisa melakukan koordinasi dan kombinasi. Teknik-teknik dasar menendang, menghentikan, mengiring, mengumpan, menyundul sesuai dengan ruang gerak kebutuhannya.

·       Taktik formasi sepak bola
Untuk melakukan permainan sepak bola dan mendapatkan kemenangan, kita harus harus mengetahui pola penyerangan dan pertahanan.
Ø Pola penyerangan
Ø Pola penyerangan 4 – 3 – 3
Ø Pola penyerangan 4 – 2 – 4
Ø Pola penyerangan 3 – 2 – 5
Ø Pola pertahanan
Ø Pola pertahanan 4 – 4 – 3
Ø Pola pertahanan 4 – 4 – 2
Ø Pola pertahanan 5 – 3 – 2

·       Peraturan permainan sepak bola
Peraturan permainan sepak bola yang dikeluarkan oleh FIFA (Federation of International Football Association) harus dijunjung tinggi oleh semua insan sepak bola, baik oleh pemain, pelatih, wasit, maupun semua pendukung sepak bola.

·       Pemain dan waktu
Pemain dan waktu dalam permainan sepak bola adalah sebagai berikut
Ø Jumlah pemain 11 orang dan harus memakai seragam
Ø Waktu 2 x 45 menit dan isrirahat 15 menit.

·       Ketentuan pemenang
Regu atau kesebelasan yang paling banyak memasukkan bola ke dalam gawang lawan dinyatakan sebagai pemenang.
·       Saat bermain
Selama permainan berlangsung, pemain tidak boleh meninggalkan lapangan tanpa izin wasit atau pemimpin pertandingan, kecuali karena hal berikut
Ø Throw in
Ø Corner kick
Ø Terdorong keluar
Ø Membetulkan tali sepatu
Ø Menghindar dari perangkap off side.
Ø Peraturan permainan
Ø Peraturan permulaan (kick off)
Pada permulaan permainan, diadakan undian oleh wasit kepada kedua kesebelasan. Kesebelasan yang menang undian boleh memilih gawang atau melakukan kick off. Kick off adalah tendangan permulaan yang dimulai dari titik tengah lapangan setelah wasit membunyikan peliut.
·       Peraturan ketika melempar bola
Waktu melempar bola, kedua kaki menempel tanah dan berada di luar lapangan. Lemparan dalam tidak boleh membuat gol. Melempar harus dua tangan dan dari atas kepala. Tidak boleh melakukan gerak tipu. Pada lemparan dalam tidak ada off side.
·       Hukuman tembakan langsung
Hukuman tembakan langsung diberikan apabila menyepak atau mendorong lawan, menjatuhkan lawan, menerjang lawan secara kasar, memukul, mendorong, memegang lawan, dan menyentuh bola.
Ø Hukuman tembakan tidak langsung
Hukuman tembakan tidak langsung diberikan apabila mencoba menendang bola yang dipegang oleh penjaga lawan, menghalangi lawan saat tidak menguasai bola, menerjang penjaga gawang, kiper menyentuh bola dengan tangan dari operan pemain regunya (back pass).
·       C. BOLA BASKET

·       Pengertian bola basket
Permainan bola basket adalah permainan yang dilakuka secara beregu yang setiap regu terdiri dari 5 orang dan untuk memenangkan pertandingan dalam bola basket diharapkan setiap anggota regu dapat mengombinasi dan mengoordinasi teknik-teknik dasar dalam bola basket dengan memperhatikan ruang gerak dan ukuran.
·       Teknik dasar menembak sambil meloncat (Jump Shoot)
Jump shoot pada permainan basket dapat dilakukan dengan dua (2) cara, yaitu tembakan meloncat dengan dua tangan dan tembakan sambil meloncat dengan satu tangan.
Ø Tembakan sambil meloncat dengan dua tangan Cara melakukannya adalah sebagai berikut :

ü Berdiri dengan lutut agak dibengkokkan dan bola dipegang oleh kedua tangan didepan dada.
ü Bawa bola ke belakang dan bola berada di atas depan kepala.
ü Kedua siku bengkok mengarah ke depan.
ü Pandangan ke ring basket melaluai bawah bola.
ü Tolakkan kedua kaki ke atas lurus bersamaan kedua tangan diluruskan ke atas dengan  gerakan mendorong ke atas.
ü Lepaskan bola dari kedua tangan dengan kekuatan penuh dibantu pergelangan tangan dan jari-jari agar bola masuk ke dalam ring basket.
Ø Tembakan sambil meloncat dengan satu tangan Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

ü Bola dipegang dengan dua tangan, bawa bola ke depan, bahu kanan memutar, lengan bawah ke kanan, dan berat bola di permukaan telapak jari tangan kanan.
ü Tangan kiri untuk keseimbangan atau bertugas membantu agar bola tidak jatuh sebelum ditembkakkan.
ü Bawalah bola sedikit ke atas, siap ditolak dengan kekuatan penuh oleh tangan kanan.
ü Kedua lutut agak ditekuk, lalu tolaklah badan ke atas. Pada saat mencapai titik loncatan tertinggi, bola dilepaskan.
ü Lakukan dari jarak dekat sampai betul-betul menguasai. Setelah itu, jarak tembak dapat diperjauh.
·       Teknik mengiring bola Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
ü Pegang bola berdiri dan kaki kiri agak kedepan
ü Condongkan badan ke depan mulai dari pinggang
ü Pantulan bola dilakukan oleh jari-jari dan pergelangan tangan dengan satu tangan.
·       Latihan teknik terpadu
Latihan shooting pada formasi berbanjar dari arah depan ring basket. Cara melakukannya adalah sebagai berikut
Ø Dibagi dua kelompok yang pertama berada di depan ring basket dan kelompok yang kedua berada di samping ring basket
Ø Kelompok yang pertama melakukan shooting dan yang ada di samping bola mengambil dan mengoperkan  bola ke kelompok depan ring
Ø Setelah melakukan shooting bergerak lari pindah tempat ke samping ring dan mengoper bola ke pemain yang berada di depan ring.




BAB 2
Permainan bola kecil
 
A.Tenis Meja
 
·       Cara memegang bet
Cara memegang bet di bedakan menjadi dua macam :
*    Penholder grip adalah cara memegang bet seperti memegang pena. Cara ini terdiri dua macam.
Ø Model RRC
Ibu jari bagian dalam boleh menempel atau tidak pada gagang bet,sedangkan jari telunjuk mengait pinggiran bet menggunakan ruas kedua. Jari manis, jari tengah, dan kelingking menempel di belakang bet.
Ø Model jepang
Ruas pertama ibu jari menempel bet. Jari telunjuk serta ibu jari bertemu di depan.  Sikap siku dan pergelangan tangan harus satu garis dan bet condong kedalam, sedangkan jari tengah dan jai manis menempel pada belakang bet.
*    Shake hand grip adalah cara seperti berjabat tangan. Jari manis dan kelingking serta jari tengah memegang bet. Jari telunjuk di tempelkan di permukaan  backhand bet. Sedangkan Ibu jari di tempelkan di permukaan  forehand bet dengan rileks di dekatjari tengah.
·       Servis
Servis adalah pukulan pertama yg dilakukan oleh server .  Adapun peraturan servise sebagai berikut.
Ø  Bola di telapak tangan
Ø Telapak tangan datar dan tidak bergerak
Ø Jari-jari dirapatkan  dan jempol dipisahkan
Ø Bet dan tangan yg bebas di atas meja
Ø DLL.
·        Teknik memukul bola
*    Pukulan BackHand
*    Pukulan forehand

B.Bulu tangkis

·       Hakikat bulu tangkis
Nulu tangkis  merupakan permainan yg di lakukan secara single maupun double dengan cara menyebrangkan shuttlecock  dengan alat raket yang  oleh masing –masing pemain. Permainan di batasi setiap 1 set mencapai nilai 21 dengan system rally point.
·        Servis
Servis adalah oukulan pertama kali untuk manyebrangkan shuttlecock kea rah diagonal di lapangan lawan pada daerah servis .  cara melakukan servis sebagai berikut.
                      I.        Berdiri melangkah, berat badan berada di kaki belakang dan tangan memegang raket.
                    II.        Pindahkan berat badan ke depan bersamaan raket di ayunkan ke depan ke arah jatuhnya bola.
                  III.        Kontak raket dengan bola ketinggian di bawah pinggang.
                  IV.        Setelah raket mengarah ke atas lurus dengan arah gerakan bola, pinggul dan bahu di putar ke depan.
                   V.        Pandangan mengikuti arah bola.
·       Pengembalian servis
Pada teknik pengembalian servis , kok di sebrangkan jarring ke lapangan lawan diusahakan jatuhnya kok jauh dari lawan.
·       Pukulan Net
Pukulan Net ada 2 macam.

*    Forehand drop
Forehand drop adalah memukul bola dengan lembut sehingga bola jatuh di dekat net.
*    Backhand drop
Pukulan ini secara perinsip sama, hanya perbedaannya di lakukan dengan pegangan backhand

·        Pukulan drop shot
Pukulan drop shot adalah pukulan meluncurkan shuttle cock agar jatuh sedekat-dekatnya dengan net di bidang lawan.
·        Macam-macam pukulan smes
*    Smes penuh
Smes penuh adalah gerakan smes yg di lakukan dengan daun raket sepenuh tenaga.
*    Smes potong/Cross smes
Smes potong adalah smes yg dilakukan dengan cara menyilang dengan arah bola meluncur tajam dan terarah.
*    Around the head smash(smes melingkar)
Adalah gerakan smes yg dilakukan apabila bola meluncur di depan pundak kiri.
*    Back-Hand smash
Adalah gerkan smes yg dilakukan dari posisi backhand dengan arah bola menukik.
·       Pengembalian smes
Dalam mengembalikan smes diusahakan shuttle cock jauh dari pemain yg melakukan smes atau tepat di badannya.